임신 초기 생활 수칙(식사, 운동, 화장 등)

임신을 하면 갑자기 달라진 몸의 변화에 놀라기도 하고 적응하는 데 어려움을 겪기도 합니다. 편안하게 임신 초기를 보내는 일상생활 습관과 영양 식사법, 운동법, 화장법 등을 알아보고 임신에 잘 적응하는 팁을 살펴보도록 합시다.

 

 

규칙적인 생활이 가장 중요하다

임신 초기에는 호르몬의 변화로 몸 상태가 평소와 크게 달라집니다. 감기에 걸린 것처럼 몸이 노곤하고 졸음이 쏟아지며, 조금만 움직여도 쉽게 피로해지죠.

 

하지만 몸 컨디션이 나쁘다고 하루 종일 누워서 지내거나 집안일을 미루는 것은 바람직하지 않습니다. 오히려 임신 초기부터 규칙적인 생활을 하는 것이 건강을 유지하고 기분을 전환하는 데 도움이 됩니다.

 

평상시보다 1~2시간 정도 수면 시간을 늘리되, 일찍 자고 일찍 일어납니다. 낮잠을 자는 것도 좋습니다. 단, 낮잠을 많이 자면 밤에 잠이 오지 않아 불면증을 일으킬 수 있으므로 1시간 정도 자도록 합니다.

 

 

집안일은 조금씩 나누어서 한다

임신 초기에는 피로감과 함께 입덧이 찾아와 집안일도 귀찮게 여겨질 수 있습니다. 하지만 이럴수록 집안일은 그때그때 해치우는 것이 좋습니다.

 

미루었다 한꺼번에 하면 그만큼 시간이 오래 걸려 몸에 부담을 줄 수 있고, 가사에 대한 스트레스도 커지기 때문입니다.

 

배가 압박을 받는 것은 아니지만 오랫동안 쭈그리고 앉아서 하는 일이나 높은 데 올라서는 일은 삼가야 합니다.

 

또 찬물에 오래 손을 담그거나 자극이 강한 세제를 사용하는 것도 피하고, 무거운 것을 드는 일도 하지 않는 것이 좋습니다.

 

오늘 해야 할 일과 당장 하지 않아도 될 일, 남편에게 부탁할 일 등의 목록을 작성해 일을 처리하면 가사에 대한 부담이 훨씬 줄어듭니다.

 

 

청결과 기분 전환을 위해 매일 목욕한다

임신을 하면 땀이나 분비물이 많아지고 피로감도 쌓이므로 매일 목욕을 하며 이를 해소합니다. 단, 사우나나 뜨거운 욕조 목욕보다는 가벼운 샤워가 좋습니다.

 

뜨거운 물은 태아의 신경계와 산모의 혈압에 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 임신 중에는 피부가 건조해져 가려움증이 생기기 쉬우므로 샤워 후에는 보습 로션을 듬뿍 바릅니다.

 

 

술과 담배는 피하고 카페인 음료는 줄인다

임신 사실을 확인했다면 반드시 금연과 금주를 실천해야 합니다.

 

담배의 경우 니코틴이 혈관을 수축시키기 때문에 태아에게 산소와 영양소가 제대로 공급되지 못해 유산이나 사산, 저체중아 출산 등의 문제를 일으킵니다.

 

임신부의 금연은 물론 남편으로 인한 간접흡연과 공공장소에서의 간접흡연 등도 피하는 것이 좋습니다.

 

술도 태아에게 아주 나쁜 영향을 줍니다. 술을 많이 마신 임신부는 유산이나 사산 및 조산의 빈도가 증가하며, 기형아나 발육장애아, 뇌 이상아 등 태아알코올증후군을 가진 아이를 출산할 위험이 높습니다.

 

그렇다면 무알코올 맥주는 임신 중 맘껏 마셔도 안전할까요?

 

국내에서는 1% 미만의 알코올이 들어 있는 제품에는 ‘무알코올’(알코올 성분이 전혀 없는 것이 아니다!)이라고 표기할 수 있습니다.

 

그러므로 알코올 함량을 꼭 확인해 함량이 낮은 제품을 선택하고, 0.5% 미만의 알코올이 함유된 제품이라도 주기적으로 혹은 한 번에 과량 섭취하는 것은 피해야 합니다.

 

임신 중 카페인 섭취는 하루 200mg 이하로 줄여야 합니다. 하루 다섯 잔이 넘는 커피를 마시면 불임이나 저체중아 출산이 증가한다는 보고도 있습니다.

 

하지만 하루에 한 잔 정도는 즐겁게 마셔도 좋습니다. 우리가 자주 접하는 음료에 들어있는 카페인 함량은 다음과 같습니다.

캔커피 1개(100mg), 아메리카노 tall 1컵(140~180mg), 콜라 1캔(23mg), 녹차 1잔(15~25mg), 홍차 머그 1잔(70mg), 커피우유 1개(47mg), 초콜릿 1개(20~30mg)

 

 

자극적인 프로그램은 피한다

임신했을 때 가장 중요한 것은 신체적·정신적 안정입니다. 따라서 스트레스를 받지 않도록 노력해야 하는데, 자극적인 프로그램을 시청하는 것도 태아에게 나쁜 영향을 미칠 수 있습니다.

 

특히, 공포 영화나 폭력 장면이 많은 드라마 등은 가급적 보지 말고, 오랫동안 TV를 시청하거나 컴퓨터를 하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

약물 복용에 주의한다

임신 초기에는 특히 약물 복용에 주의해야 합니다. 모든 약물이 그런 것은 아니지만, 일부 약물의 경우 기형아 출산의 원인이 될 수도 있습니다.

 

특히, 임신부의 약물 복용이 태아에게 영향을 미치는 시기는 임신 3개월 이내인데, 이 기간에 태아의 중추신경계와 각 신체 기관이 형성되기 때문에 약물이 태아에게 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

평소 무분별한 약물 복용을 삼가고, 건강에 문제가 있을 때는 반드시 의사와 상담해 처방을 받는 것이 좋습니다.

 

 

 

임신 초기 식사

임신 중 영양 섭취는 양보다 질

임신 전반기에는 임신 전에 비해 칼로리 섭취를 늘릴 필요가 없습니다(권장: 2000cal). 이때 중요한 것은 질적으로 좋은 음식을 골고루 먹어야 한다는 점입니다. 고가의 종합 영양제가 질 좋은 음식을 대체할 수는 없습니다.

 

 

균형 있는 식사란?

곡류, 육류, 어류, 콩류, 채소, 과일, 유제품, 이 5가지 식품군을 골고루 섭취해야 합니다.

 

곡류는 탄수화물의 주요 공급원인데, 백미나 밀가루와 같이 정제된 곡물로 만든 음식보다는 현미나 통밀, 보리 등 통곡물로 만든 음식이 식이섬유, 무기질, 비타민이 풍부해 영양학적으로 더 유리합니다.

 

육류, 어류, 콩류(두부)는 철분과 칼슘 등 임신 중 중요한 무기질과 단백질을 공급하는 식품군으로 매일 1회 이상 섭취해야 합니다.

 

육류는 칼로리 조절을 위해 가급적 지방이 적은 살코기를 먹습니다. 생선은 일주일에 2~3회 정도 섭취하는데, 등 푸른 생선이 오메가3 함유량이 더 많습니다.

 

채소와 과일에는 식이섬유, 무기질, 비타민이 풍부하므로 다양한 제철 채소와 과일을 매일 섭취합니다.

 

유제품은 단백질과 칼슘 공급원으로 우유(칼로리가 걱정되면 저지방으로 선택), 요구르트, 치즈 등을 매일 3회 이상 섭취하면 좋습니다.

 

 

입덧을 이기는 식단을 마련한다

임신 초기에는 영양 섭취도 중요하지만, 입덧을 줄일 수 있는 음식을 먹는 것이 우선입니다. 일반적으로 입덧을 더욱 악화시키는 음식은 육류, 기름기가 많은 음식, 향이 강한 음식입니다.

 

식욕이 나더라도 너무 많은 양을 한꺼번에 먹지 않도록 하고, 배고픔이 메스꺼움을 더 유발하는 경우도 많으므로 크래커와 같은 간단한 간식을 가까운 곳에 비치해놓는 것도 좋습니다.

 

태아는 빠른 속도로 자라지만, 모체가 섭취하는 음식을 바로 영양분으로 섭취하는 것이 아니라 이미 축적된 영양소를 가져가므로 임신 초기에 입덧 때문에 충분한 영양 섭취를 못하더라도 너무 과민할 필요는 없습니다.

 

입덧은 대개 1~2개월 정도 계속되는데 입덧이 심할수록 더 오래 지속됩니다. 3~4Kg 이상이 체중 감소와 함께 영양분 결핍이 생길 정도로 입덧이 과도할 때는 주치의와 상의해 수액 치료를 받는 것이 좋습니다.

 

 

안전한 음식을 선택해 청결하게 먹자

동물의 간은 레티놀(비타민 A)이 많이 들어 있어 태아 기형을 유발할 수 있으므로 임신 전반기에는 피해야 합니다.

 

또 연성 치즈(브리, 카망베르, 블루, 고르곤졸라 등), 냉장 가공 육류(슬라이스 햄, 소시지), 익히지 않은 육류, 냉장 훈제 해산물은 리스테리아균에 오염되었을 수 있으므로 뜨거운 김이 날 때까지 가열해서 먹습니다.

 

임신 중 리스테리아 감염증에 걸리면 임신부는 경미한 감기 같은 증상만 보이지만, 태아에게는 위험해 유산이나 사산으로 이어질 수 있기 때문입니다.

 

쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀 등 육류와 어류 제품도 완전히 익혀 먹어야 합니다. 또 생선을 고를 때는 수은 함유량이 많은 몸집이 큰 어류(청새치, 황새치, 다랑어)나 심해어류는 피합니다.

 

식품을 구매할 때는 유통기한을 확인해 날짜가 많이 남아 있는 것으로 고르고, 캔이나 용기 등의 포장이 파손되거나 오염된 것, 곰팡이가 있거나 변색되는 등 상한 것으로 보이는 식품은 피합니다.

 

장보기를 마치면 시간을 지체하지 말고 바로 귀가해 식자재를 보관 방법에 맞게 냉장고나 냉동고에 보관하고, 냉동 보관을 하더라도 보존 기간은 1~3주로 제한합니다.

 

육류나 어류를 손질한 도마나 칼은 깨끗이 세척해서 사용하고, 채소와 과일도 잘 씻어 먹어야 합니다.

 

 

 

임신부 운동

산책과 스트레칭

몸이 나른하고 어지럽고 속이 울렁거리는 임신 초기에 간단한 산책이나 스트레칭을 하면 몸과 마음이 가벼워집니다.

 

요통, 골반통, 변비를 줄여주는 효과도 있고, 우울감이나 피곤함도 한결 나아진다. 밤에 잠도 더 잘 옵니다.

 

 

수영이나 걷기 등 약한 강도의 운동

임신 전에 운동을 전혀 하지 않았던 여성일수록 임신 초기의 입덧이나 피곤함이 사라질 때까지 운동을 미루는 경우가 많습니다. 그러나 시작이 반입니다.

 

하루 10분 정도의 걷기나 수영 같은 약한 강도의 운동부터 시작해 봅시다. 운동 중 통증이나 불편함이 없다면 운동시간을 30분 정도까지 서서히 늘려봅니다.

 

임신 전에 꾸준히 고강도의 운동을 했던 여성은 관절이나 골반 근육에 무리가 없도록 운동 강도를 줄일 필요가 있습니다.

 

 

주의사항

임신 초기 태아는 열에 약하기 때문에 운동 중에 체온이 너무 올라가지 않도록 주의합니다. 덥고 습한 장소는 피하고, 따뜻하다고 느껴지는 수영 풀에서 운동하는 것도 좋지 않습니다.

 

또 가슴, 명치, 관절에 통증이 느껴지거나 어지럽고, 자궁 출혈 혹은 자궁 수축이 느껴질 때는 운동을 멈추고 안정을 취하고, 그런데도 증상이 지속될 때는 병원을 방문합니다.

 

임신 초기에 유산기가 있어 자궁 출혈이 지속되는 경우에는 상황이 안정될 때까지 운동을 미뤄야 합니다.

 

 

 

임신 초기 미용 관리

화장

임신 중에는 피부가 거칠어지고 안색도 좋지 않아 보입니다. 이럴 때 가볍게 화장을 하면 전체적으로 생기 있어 보이고 기분 전환에도 도움이 됩니다.

 

 

세안 및 샴푸

호르몬의 변화로 땀이 많아지고 피부 트러블이 일어나기 쉬우므로 세안을 자주 하는 것이 좋습니다. 머리를 감을 때는 두피를 마사지하는 기분으로 가볍게 샴푸 하는데, 자극이 적은 제품을 골라 사용합니다.

 

 

파마

임신 초기에는 가급적 파마를 하지 않도록 합니다. 파마약이 태아에게 큰 영향을 미치는 것은 아니지만, 아직 태반이 완성되지 않은 시기라서 파마를 위해 한 곳에 오래 앉아 있는 것도 부담을 줄 수 있기 때문입니다.

 

 

피부 손질

임신 중에는 기미나 주근깨, 잡티 등의 피부 트러블이 심해집니다. 외출할 때는 반드시 모자를 쓰고, 집에 돌아와서는 미백과 진정 효과가 있는 팩을 해줍니다.